Werkboek 2 – Doelen stellen en een realistisch plan

Werkboek

Hieronder volgen meerdere vragen. Ga er echt goed voor zitten en beantwoord ze zo eerlijk mogelijk. Pas als jouw blinde vlekken helder worden, kun je opmerken als iets niet bijdraagt aan jouw doel. 

Gebruik een dagboek of schriftje speciaal alleen voor deze cursus.

Stap 1 – Je huidige situatie

  • Hoeveel momenten per week maak je keuzes die je weghouden van een gezonde leefstijl en waar je achteraf spijt van hebt?
  • Welke negatieve gevolgen ondervind je daarvan?
  • Wat zijn je gedachten en gevoelens als je teveel eet, te weinig beweegt, te druk bent? Wat zeg je als je hebt gezondigd? Op zowel het moment zelf en daarna.
  • Wat kan je moeilijk weerstaan en welke momenten vind je het lastigste?
  • Wat geloof je over jezelf met betrekking tot dit probleem?
  • Wat bereik je daarmee voor jezelf?
  • Wat doet dit probleem met jou als persoon, met je zelfvertrouwen en je eigenwaarde?
  • Wat geloof je over de situatie? Gaat het ooit veranderen denk je?
  • Durf je op jezelf te vertrouwen? Als nog niet, wat heb je dan nodig om het vertrouwen te laten groeien?
  • Welke gedachten belemmeren je het meeste op pad naar verandering?

Bij stap 4 kun je ook het formulier van de Reality Check downloaden en uitprinten. Het helpt je om inzicht te krijgen in de huidige situatie.

Stap 2 – Wat houdt je tegen?

Weet je nog wanneer en waardoor jouw probleem is ontstaan? Wil je misschien ergens voor weglopen of vluchten? Bijvoorbeeld een situatie, een gedachte of een gevoel? Meer eten en drinken dan goed voor je is, kun je zien als aangeleerd gedrag. Het ontstaat soms zonder dat je je daar bewust van bent. Elk gedrag levert je in een bepaalde situatie of moment iets positiefs op – (in ieder geval lijkt het alsof het iets positiefs oplevert). Het kan je ontspanning opleveren, troost geven of op een bepaalde manier een leegte opvullen.

Van nature willen weg van pijn en verdriet. Dat is de reden dat velen vanuit een reflex, gevoelens van verdriet, angst of boosheid vermijden of wegdrukken. En jazeker, dat kan op een bepaald moment zeker efficiënt zijn. Echter op lange termijn is structureel wegdrukken en vermijden, zeker niet gezond. De kracht van kwetsbaarheid, is om ondanks dat het lastig is, in je gevoel te stappen. Ook in de pijnlijke gevoelens. Vermijdingsgedrag is niet gezond, maar het levert je dus wel iets op. Het is daarom belangrijk om je af te vragen; ‘wat levert mijn huidige gedrag (waar je vanaf wilt) mij in ‘positieve’ zin op?’ Bedenk wat je zal missen als het probleem is opgelost? Dat is namelijk het voordeel dat jij uit jouw negatief gedrag haalt. En waarschijnlijk één van de redenen dat jij je doel eerder niet hebt bereikt. Belangrijk: je kunt pas formuleren wat je wel wilt en nodig hebt als je de reden kent waarom het eerder niet is gelukt!

Wat je erkent kun je veranderen

Denk goed na over de volgende vragen, ze geven je waardevolle inzichten!

  • Waardoor is het probleem ontstaan?
  • Wilde ik misschien ergens voor weglopen of vluchten? Bijvoorbeeld een lastige situatie, een gedachte of een gevoel?
  • Wat doe ik nu in plaats van wat ik wil doen?
  • Sta ik mezelf misschien in de weg, hoe dan?
  • Staan anderen mijn doel in de weg, hoe dan?
  • Zijn er vaardigheden, kwaliteiten of andere dingen die ik nu mis op weg naar mijn doel?
  • Welke zijn dat?
  • Ken ik iemand die wel die kwaliteiten heeft?
  • Wat kan ik daarvan leren?
  • Welk voordeel levert mijn huidige gedrag jou op?
  • Wat is het allergrootste voordeel?

Stap 3 – Gewenste situatie

  • Wanneer wil ik mijn doel hebben bereikt?
  • Hoe ziet mijn leven dan uit?
  • Wat zal er het meeste veranderen en wat wordt er mogelijk?
  • Hoe voelt dat?
  • Aan welke persoonlijke waarden worden dan voldaan? Bijvoorbeeld de waarde; gezondheid, tevredenheid of blijheid.

    Sta nu nog eens heel bewust stil, sluit je ogen en zie voor je dat jij je doel hebt bereikt.

  • Wat zie je dan?
  • Welke gedachtes heb je dan?
  • Wat hoor je dan?
  • Wat voel je dan?
  • Wat doet dat nu  met je?

Stap 4 – Plan van aanpak

Om iets te veranderen is het belangrijk om stapje voor stapje te werken aan een valkuil die je nu voornamelijk belemmerd. Kijk welke valkuil jou het meest in de weg staat op weg naar je doel en ga aan de slag!

Valkuilenplanner

Valkuil

Acties

Voorbeeld: Eten ruiken en/of zien en buiten etenstijd vaker willen eten.

  • – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 
  • – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 
  • – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 

Hongergevoelens voorkomen – regelmatig kiezen voor een voedzame maaltijd.

  • – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 
  • – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 
  • – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – 

ANALYSE GEEFT INZICHT

Het is belangrijk om te weten wat op dit moment – maar ook gaandeweg – wel en wat niet goed gaat. Doe daarom regelmatig de REALITY CHECK. Je kan wekelijks met behulp van dit schema, evalueren wat nu of meestal goed of vanzelf gaat en je krijgt inzicht in wat je nog (veel) moeite kost.

Irrationele gedachten

Even minder discipline en de regie verliezen, levert vaak irrationele gedachten op als “zie je het lukt me toch (weer) niet”, of “ach laat maar gaan, wat maakt het eigenlijk ook allemaal uit, ik heb het toch verpest”. Je kunt er tegen vechten, maar dat heeft dus geen zin.
* Accepteer ten eerste dat je een slechte dag hebt.
* Sta een moment stil of er een aanleiding was. Was er een onderliggende behoefte?
* Gooi alle verwijten richting jezelf overboord en zeg je tegen jezelf dat je het heft op dit moment weer in eigen hand neemt.

Kijk waar je vastloopt en hoe je het kunt om-denken. Hierbij een bonus; het schema van denkfouten

Eén dag dat het misgaat, betekent niet dat alles voor niks is geweest. Dus kom op, laat de moed niet zakken! Accepteer dat je een mens bent en niet anders dan anderen. Veranderen gaat nu eenmaal niet van de één op andere dag, voor niemand niet. Het is een proces van leren, experimenteren, reflecteren en veranderen gaat gepaard met vallen en opstaan. Streef om stap voor stap vooruit te gaan en accepteer van jezelf dat je soms een stapje terugzet! Maar verval niet in excuses, blijf alert en blijf focus houden op je doel!

Ik hoop dat je inzicht hebt gekregen in wat goed, maar ook wat minder makkelijk gaat of lastig is. Het beste zorg je regelmatig voor een moment dat je terugkijkt hoe het is gegaan. Door te reflecteren krijg je inzicht in je patronen en word je je bewust van je valkuilen. Je zal steeds beter gaan herkennen hoe je deze met een (eenvoudige) aanpassing kunt verbeteren.

Stappenplan
Beantwoord in je schriftje/dagboek onderstaande vragen:

Heb je inmiddels inzicht in je valkuilen?
Wat is de eerste stap per valkuil?
Wanneer ga je die zetten
Wat heb je daarvoor nodig?
Welke kennis, vaardigheden, hulpbronnen kunnen je daarbij helpen?
Welke hulpbronnen ga je inzetten?
Heb je nog ergens twijfels over?
Bekijk per doel of het SMART is!
S = specifiek
M = meetbaar
A = acceptabel
R = realistisch
T = tijdgebonden
Zijn er nog andere dingen die je nu nog mist of nog niet helemaal helder zijn, zo ja welke? Stuur me dan een bericht.

Veranderingssschema


Het is nu belangrijk om prioriteiten te stellen. Kies daarom de 3 voor jou belangrijkste valkuilen om mee te starten. Gebruik dit veranderingsschema om je voortgang bij te houden.

Drie acties

Aan welke drie veranderingen ga je als eerste werken? Dat hoeven geen grote stappen te zijn, als je maar aan de slag gaat! In het schema kun je 28 dagen elke dag invullen of het wel of niet goed is gegaan. Zet een rood kruisje als het niet gelukt is om je aan je doel/ verandering/ te houden. En zet een zwart of blauw vinkje als het wel is gelukt.

Voorbeeld:
Je wilt 3 keer sporten per week. Zet dan op de dagen dat je sport een vinkje. Je hoeft de overige dagen geen kruisje te zetten, want je had die dagen niet gepland om te sporten. Je wilt elke dag 2 stukken fruit en 300 gram groenten eten. Hier zet je wel dagelijks een kruisje of vinkje of het wel/niet is gelukt. Denk goed na welke stappen je concreet moet gaan zetten om een haalbare verandering te bereiken. Reflecteer je voortgang en stuur bij waar nodig. Na 4 weken kun je doorgaan of een andere verandering kiezen waar je aan wilt gaan werken. Een goede voorbereiding is 90% van het succes, ga ervoor!

Ik hoop dat je met je doelen en uitgewerkt plan nu de stappen gaat zetten die nodig zijn. Zonder actie, geen resultaat! Maar besef dat verandering alleen maar werkt als je durft te vertrouwen. Als je mild en vriendelijk naar jezelf bent, fouten mag maken. Daarvan leert en waar nodig bijstuurt. Het is geen wedstrijd, maar blijf jezelf uitdagen. Heb je vragen laat het me weten.

Lfs
Mandy